Comment perdre du ventre rapidement homme et femme+ exercices 20 conseils efficaces (Prouvée par la science)

La graisse du ventre est plus qu’une simple nuisance qui fait que vos vêtements se sentent serrés.

La graisse dans la zone du ventre est également appelée graisse viscérale, et elle est gravement nuisible.

Ce type de graisse est un facteur de risque majeur pour le diabète de type 2 et les maladies cardiaques, pour n’en citer que quelques-uns.

De nombreuses organisations de santé utilisent l’IMC (indice de masse corporelle) pour classer le poids et prédire le risque de maladie métabolique. Cependant, cela est trompeur.

Les personnes ayant un excès de graisse du ventre courent un risque accru, même s’ils ont l’air minces à l’extérieur.

Bien que la perte de graisse de cette zone peut être difficile, il existe plusieurs choses que vous pouvez faire pour réduire l’excès de graisse abdominale.

Voici 20 conseils efficaces pour perdre la graisse du ventre, soutenus par des études scientifiques.

1. Mangez beaucoup de fibres solubles

La fibre soluble absorbe l’eau et forme un gel qui aide à ralentir les aliments au fur et à mesure qu’il traverse votre système digestif.

Des études montrent que ce type de fibre favorise la perte de poids en vous aidant à vous sentir plein afin que vous mangez moins naturellement. Il peut également diminuer la quantité de calories que votre corps absorbe des aliments.

De plus, la fibre soluble peut aider à lutter contre la graisse du ventre. Une étude observationnelle de plus de 1100 adultes a révélé que, pour chaque augmentation de 10 grammes de l’apport en fibres solubles, le gain de graisse du ventre a diminué de 3,7% sur une période de 5 ans.

Faites un effort pour consommer des aliments riches en fibres tous les jours. Les excellentes sources de fibres solubles comprennent les graines de lin, les nouilles de shirataki, les choux de Bruxelles, les avocats, les légumineuses et les mûres.

2. Évitez les aliments qui contiennent des gras trans

Les graisses trans sont créées en pompant de l’hydrogène dans des graisses insaturées telles que l’huile de soja.

Ils sont trouvés dans certaines margarines et se répand, et ils sont également ajoutés à certains aliments emballés.

Ces graisses ont été liées à l’inflammation, aux maladies cardiaques, à la résistance à l’insuline et au gain de graisse abdominale dans les études observationnelles et animales.

Une étude de 6 ans a révélé que les singes qui mangeaient un régime à forte teneur en gras trans ont gagné 33% de plus de graisse abdominale que les singes qui mangeaient une alimentation élevée en graisse monoinsaturée.

Pour aider à réduire la graisse du ventre et à protéger votre santé, lisez attentivement les étiquettes des ingrédients et restez à l’écart des produits contenant des graisses trans. Ceux-ci sont souvent répertoriés comme des graisses «partiellement hydrogénées».

3. Ne pas boire trop d’alcool

L’alcool peut avoir des avantages pour la santé en petites quantités, mais il est sérieusement nuisible si vous buvez trop.

La recherche suggère que trop d’alcool peut également vous faire gagner du ventre gras.

Les études observationnelles associent une forte consommation d’alcool avec un risque significativement augmenté d’obésité centrale – c’est-à-dire un excès de stockage de graisse autour de la taille.

Réduire l’alcool peut vous aider à réduire votre taille. Vous n’avez pas besoin de l’abandonner complètement si vous l’aimez, mais la limitation du montant que vous buvez en une seule journée peut vous aider.

Dans une étude de plus de 2000 personnes, ceux qui buvaient de l’alcool quotidiennement, mais en moyenne moins d’une boisson par jour avaient moins de graisse du ventre que ceux qui buvaient moins fréquemment mais consommaient plus d’alcool au moment où ils buvaient.

4. Mangez un régime à haute teneur en protéines

La protéine est un nutriment extrêmement important pour le contrôle du poids.

L’apport élevé en protéines augmente la libération de l’hormone de plénitude PYY, ce qui diminue l’appétit et favorise la plénitude. La protéine augmente également votre taux métabolique et vous aide à conserver la masse musculaire pendant la perte de poids.

De nombreuses études observatoires montrent que les personnes qui mangent plus de protéines ont tendance à avoir moins de graisse abdominale que celles qui mangent un régime à faible teneur en protéines.

Assurez-vous d’inclure une bonne source de protéines à chaque repas, comme la viande, le poisson, les œufs, les produits laitiers, les protéines de lactosérum ou les noix.

5. Réduisez vos niveaux de stress

Le stress peut vous aider à gagner de la graisse du ventre en déclenchant les glandes surrénales pour produire du cortisol, également appelé «hormone du stress».

La recherche montre que les niveaux élevés de cortisol augmentent l’appétit et alimentent le stockage des graisses abdominales.

De plus, les femmes qui ont déjà une grande taille ont tendance à produire plus de cortisol en réponse au stress. L’augmentation du cortisol ajoute encore au gain de graisse autour du milieu.

Pour aider à réduire la graisse du ventre, participez à des activités agréables qui soulagent le stress. Pratiquer le yoga ou la méditation peut être une méthode efficace.

6. Ne pas manger beaucoup d’aliments sucrés

Le sucre contient du fructose, qui a été lié à plusieurs maladies chroniques lorsqu’il est consommé en excès.

Ceux-ci comprennent les maladies cardiaques, le diabète de type 2, l’obésité et la maladie du foie gras.

Les études observationnelles montrent une relation entre l’apport élevé de sucre et l’augmentation de la graisse abdominale.

Il est important de se rendre compte que plus que le sucre raffiné peut entraîner un gain de graisse du ventre. Même les sucres « plus sains » (comme le vrai miel) devraient être utilisés avec parcimonie.

7. Exercice aérobie (Cardio)

L’exercice aérobie (cardio) est un moyen efficace d’améliorer la santé et de brûler les calories.

Les études montrent également que c’est l’une des formes les plus efficaces d’exercice pour réduire la graisse du ventre. Cependant, les résultats sont mitigés quant à savoir si l’exercice à intensité modérée ou à forte intensité est plus bénéfique.

Indépendamment de l’intensité, combien de fois et combien vous faites de l’exercice est important. Une étude a révélé que les femmes ménopausées ont perdu plus de matières grasses de toutes les zones lorsqu’elles ont fait de l’exercice aérobie pendant 300 minutes par semaine contre 150 minutes par semaine.

8. Couper les glucides, en particulier les glucides raffinés

Réduire l’apport en glucides peut être très bénéfique pour perdre de la graisse, y compris les graisses abdominales.

Les diètes avec moins de 50 grammes de glucides par jour provoquent une perte de graisse du ventre chez les personnes en surpoids, les personnes à risque de diabète de type 2 et les femmes atteintes de syndrome des ovaires polykystiques (PCOS).

Vous ne devez suivre un régime strict de faible teneur en glucides. Certaines recherches suggèrent que le simple remplacement des glucides raffinés par des glucides sans amidon non transformés peut améliorer la santé métabolique et réduire la graisse du ventre.

Dans la célèbre étude du coeur de Framingham, les personnes ayant la consommation maximale de grains entiers étaient 17% moins susceptibles d’avoir un excès de graisse abdominale que ceux qui consommaient des régimes riches en grains raffinés.

9. Remplacez certaines de vos graisses de cuisine par de l’huile de coco

L’huile de coco est l’une des graisses les plus saines que vous pouvez manger.

Des études montrent que les graisses de chaîne moyenne dans l’huile de coco peuvent stimuler le métabolisme et diminuer la quantité de graisse que vous stockez en réponse à l’apport calorique élevé.

Des études contrôlées suggèrent qu’il peut également conduire à une perte de graisse abdominale.

Dans une étude, les hommes obèses qui ont pris de l’huile de coco par jour pendant 12 semaines ont perdu une moyenne de 1,1 pouce (2,86 cm) de leur taille sans modifier intentionnellement leurs régimes alimentaires ou leurs exercices.

Pour augmenter la perte de graisse du ventre, il est préférable de prendre environ 2 cuillères à soupe (30 ml) d’huile de noix de coco par jour, soit la quantité utilisée dans la plupart des études signalant de bons résultats.

Cependant, gardez à l’esprit que l’huile de coco est encore élevée en calories. Au lieu d’ajouter de la graisse supplémentaire à votre alimentation, remplacez certaines graisses que vous mangez déjà avec de l’huile de coco.

10. Effectuer une formation de résistance (poids de levage)

L’entraînement à la résistance, également connu sous le nom de levage ou de musculation, est important pour conserver et gagner de la masse musculaire.

Basé sur des études chez les personnes atteintes de prédiabetes, le diabète de type 2 et les maladies du foie gras, la formation de résistance peut également être bénéfique pour la perte de graisse du ventre.

En fait, une étude sur les adolescents en surpoids a montré qu’une combinaison d’entraînement de force et d’exercice aérobie a entraîné la plus forte diminution de la graisse viscérale.

Si vous décidez de commencer le levage, c’est une bonne idée d’obtenir un conseil d’un entraîneur personnel certifié.

11. Évitez les boissons sucrées

Les boissons sucrées et sucrées sont chargées de fructose liquide, ce qui peut vous permettre de gagner de la graisse du ventre.

Des études montrent que les boissons sucrées conduisent à une augmentation de la graisse dans le foie. Une étude de 10 semaines a montré un gain important de graisse abdominale chez les personnes qui consommaient des boissons riches en fructose.

Les boissons sucrées semblent être encore pires que les aliments riches en sucre. Parce que votre cerveau ne traite pas les calories liquides de la même façon qu’il fait de solides, vous risquez de finir par consommer trop de calories plus tard et de les stocker en graisse.

Pour perdre la graisse du ventre, il est préférable d’éviter complètement les boissons sucrées comme le soda, le punch et le thé sucré, ainsi que les mélangeurs alcoolisés contenant du sucre.

12. Obtenez beaucoup de sommeil reposant

Brunette Sleeping

Le sommeil est important pour de nombreux aspects de la santé, y compris votre poids. Les études montrent que les personnes qui ne dorment pas assez ont tendance à prendre plus de poids, ce qui peut inclure la graisse du ventre.

Une étude de 16 ans sur plus de 68 000 femmes a révélé que ceux qui dormaient moins de 5 heures par nuit étaient beaucoup plus susceptibles de prendre du poids que ceux qui dormaient 7 heures ou plus par nuit.

La condition connue sous le nom d’apnée du sommeil, où la respiration s’arrête de façon intermittente pendant la nuit, a également été liée à l’excès de graisse viscérale.

En plus de dormir au moins 7 heures par nuit, assurez-vous d’avoir suffisamment de sommeil de qualité.

Si vous pensez que vous pouvez avoir une apnée du sommeil ou un autre trouble du sommeil, parlez à un médecin et soyez traités.

13. Suivez votre consommation et votre exercice

Beaucoup de choses peuvent vous aider à perdre du poids et de la graisse du ventre, mais la consommation de moins de calories que votre corps pour la maintenance du poids est essentielle.

Garder un journal alimentaire ou utiliser un outil de suivi ou d’aide alimentaire en ligne peut vous aider à surveiller votre apport calorique. Cette stratégie s’est révélée bénéfique pour la perte de poids.

En outre, les outils de suivi des aliments vous aident à détecter votre consommation de protéines, de glucides, de fibres et de micronutriments. Beaucoup vous permettent également d’enregistrer votre exercice et votre activité physique.

Vous pouvez trouver 5 applications gratuites / site Web pour suivre l’apport en nutriments et en calories sur cette page.

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