Comment faire baisser les triglycérides rapidement et naturellement

Les triglycérides sont un type de graisse trouvé dans votre sang.

Après avoir mangé, votre corps convertit les calories dont vous n’avez pas besoin en triglycérides et les stocke dans vos cellules graisseuses.

Bien que vous ayez besoin d’assimiler votre corps à l’énergie, vous pouvez avoir trop de triglycérides dans votre sang.

Environ 25% des adultes aux États-Unis ont des triglycérides sanguins élevés, qui sont classés comme ayant des niveaux supérieurs à 200 mg / dL (2,26 mmol / L). L’obésité, le diabète non contrôlé, l’alcool normal et un régime riche en calories peuvent tous contribuer à des niveaux élevés de triglycérides dans le sang.

Cet article explore Comment faire baisser les triglycérides rapidement et naturellement.

1. Perdre du poids

Chaque fois que vous mangez plus de calories que vous avez besoin, votre corps transforme ces calories en triglycérides et les stocke dans les cellules graisseuses.

C’est pourquoi la perte de poids est un moyen efficace de réduire les niveaux de triglycérides sanguins.

En fait, la recherche a montré que perdre même un modeste 5-10% de votre poids corporel peut diminuer les triglycérides sanguins de 40 mg / dL (0,45 mmol / L) (2).

Alors que l’objectif est de maintenir la perte de poids à long terme, des études ont montré que la perte de poids peut avoir un effet durable sur les taux de triglycérides sanguins, même si vous reprenez une partie du poids.

Une étude portait sur les participants qui avaient abandonné un programme de gestion du poids. Même s’ils avaient retrouvé le poids qu’ils avaient perdu neuf mois auparavant, leur taux de triglycérides sanguins est resté inférieur de 24 à 26% (3).

RÉSUMÉ:
Perdre au moins 5% de votre poids corporel a un effet durable sur la réduction des taux de triglycérides sanguins.

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2. Limitez votre consommation de sucre

Le sucre ajouté est une grande partie de l’alimentation de nombreuses personnes.

Alors que l’American Heart Association recommande de ne pas consommer plus de 6 à 9 cuillères à café de sucre ajouté par jour, en 2008, l’Américain moyen mangeait environ 19 cuillères à café par jour (4).

Le sucre caché se cache généralement dans les bonbons, les boissons gazeuses et les jus de fruits.

Le sucre supplémentaire dans votre alimentation est transformé en triglycérides, ce qui peut entraîner une augmentation des taux de triglycérides sanguins, ainsi que d’autres facteurs de risque de maladie cardiaque.

Une étude de 15 ans a montré que ceux qui consommaient au moins 25% des calories du sucre étaient deux fois plus susceptibles de mourir d’une maladie cardiaque que ceux qui consommaient moins de 10% des calories du sucre.

Une autre étude a révélé que la consommation de sucre ajouté est associée à des taux plus élevés de triglycérides sanguins chez les enfants.

Heureusement, plusieurs études ont montré que les régimes pauvres en glucides et en sucre ajouté peuvent entraîner une diminution des triglycérides sanguins.

Même en remplaçant les boissons sucrées par de l’eau, les triglycérides pourraient diminuer de presque 29 mg / dL (0,33 mmol / L).

RÉSUMÉ:
Minimiser le sucre ajouté dans votre alimentation à partir de soda, de jus et de bonbons peut réduire les niveaux de triglycérides sanguins.

3. Suivez un régime faible en glucides

Tout comme le sucre ajouté, les glucides supplémentaires dans votre alimentation sont convertis en triglycérides et stockés dans les cellules graisseuses.

Sans surprise, les régimes à faible teneur en glucides ont été liés à des niveaux plus bas de triglycérides dans le sang.

Une étude de 2006 a examiné la façon dont les diverses prises de glucides ont affecté les triglycérides.

Ceux qui ont reçu un régime faible en glucides fournissant environ 26% de calories provenant des glucides présentaient des baisses plus importantes des taux de triglycérides sanguins que ceux recevant des régimes riches en glucides fournissant jusqu’à 54% de calories provenant des glucides.

Une autre étude a examiné les effets des régimes alimentaires faibles en glucides sur une période d’un an. Non seulement le groupe à faible teneur en glucides a perdu plus de poids, mais il a également eu une réduction plus importante des triglycérides sanguins.

Enfin, une étude de 2003 a comparé les régimes pauvres en graisses et faibles en glucides. Après six mois, les chercheurs ont constaté que les triglycérides sanguins avaient chuté de 38 mg / dL (0,43 mmol / L) dans le groupe à faible teneur en glucides et de seulement 7 mg / dL (0,08 mmol / L) dans le groupe à faible teneur en matières grasses.

RÉSUMÉ:
Le fait de suivre un régime à faible teneur en glucides peut entraîner une réduction significative des taux de triglycérides sanguins, en particulier par rapport à un régime pauvre en graisses.

4. Mangez plus de fibres

La fibre se trouve dans les fruits, les légumes et les grains entiers.

D’autres bonnes sources de fibres comprennent les noix, les céréales et les légumineuses.

Inclure plus de fibres dans votre alimentation peut diminuer l’absorption de graisse et de sucre dans votre intestin grêle, contribuant ainsi à réduire la quantité de triglycérides dans votre sang.

Dans une étude, les chercheurs ont montré que la supplémentation en fibres de son de riz diminuait les triglycérides sanguins de 7 à 8% chez les personnes atteintes de diabète.

Une autre étude a porté sur la façon dont les régimes riches en fibres et faibles en fibres affectaient les taux de triglycérides sanguins. Le régime pauvre en fibres a fait grimper les triglycérides de 45% en seulement six jours, mais durant la phase riche en fibres, les triglycérides sont retombés sous les niveaux de base.

RÉSUMÉ:
Ajouter des fibres à votre alimentation à partir de fruits, de légumes et de grains entiers peut réduire les triglycérides sanguins.

5. Exercice régulièrement

“Bon” cholestérol HDL a une relation inverse avec les triglycérides sanguins, ce qui signifie que des niveaux élevés de cholestérol HDL peuvent aider à réduire les triglycérides.

L’exercice aérobique peut augmenter le taux de cholestérol HDL dans le sang, ce qui peut faire baisser les triglycérides sanguins.

Associées à une perte de poids, les études montrent que l’exercice aérobie est particulièrement efficace pour diminuer les triglycérides.

Des exemples d’exercices aérobiques comprennent la marche, le jogging, le vélo et la natation.

En ce qui concerne le montant, l’American Heart Association recommande d’obtenir au moins 30 minutes d’exercice cinq jours par semaine.

Les avantages de l’exercice sur les triglycérides sont plus apparents dans les régimes d’exercice à long terme. Une étude a montré que le jogging pendant deux heures par semaine pendant quatre mois entraînait une baisse significative des triglycérides sanguins.

D’autres recherches ont montré que l’exercice à une intensité plus élevée pendant une période plus courte est plus efficace que l’exercice à intensité modérée pendant plus longtemps.

RÉSUMÉ:
Un régime d’entraînement régulier avec des exercices aérobiques de haute intensité peut augmenter le «bon» cholestérol HDL et diminuer les triglycérides sanguins.

6. Évitez les gras trans

Les gras trans artificiels sont un type de gras ajouté aux aliments transformés pour augmenter leur durée de conservation.

Les gras trans sont couramment trouvés dans les aliments frits commercialement et les produits de boulangerie fabriqués avec des huiles partiellement hydrogénées.

En raison de leurs propriétés inflammatoires, les gras trans ont été attribués à de nombreux problèmes de santé, y compris une augmentation des «mauvais» taux de cholestérol LDL et des maladies cardiaques (17, 18, 19).

Manger des gras trans peut également augmenter votre taux de triglycérides sanguins.

Une étude a montré que les taux de triglycérides étaient significativement plus élevés lorsque les participants suivaient un régime contenant des quantités élevées ou modérées de gras trans, comparativement à un régime riche en acide oléique insaturé (20).

Une autre étude a trouvé des résultats similaires. Après un régime de trois semaines riche en gras trans, les taux de triglycérides étaient plus élevés que ceux d’un régime riche en graisses insaturées (21).

RÉSUMÉ:
Un régime alimentaire riche en graisses trans peut augmenter à la fois les triglycérides sanguins et le risque de maladie cardiaque. Limitez votre consommation d’aliments transformés, cuits au four et frits afin de minimiser votre apport en gras trans.

7. Mangez des poissons gras deux fois par semaine

Le poisson gras est bien connu pour ses bienfaits sur la santé cardiaque et sa capacité à abaisser les triglycérides sanguins.

Ceci est principalement dû à sa teneur en acides gras oméga-3, un type d’acide gras polyinsaturé qui est considéré comme essentiel, ce qui signifie que vous devez le faire à travers votre alimentation.

Les Directives diététiques pour les Américains et l’American Heart Association recommandent de manger deux portions de poisson gras par semaine.

En fait, cela peut réduire le risque de décès par maladie cardiaque de 36%.

Une étude de 2016 a montré que manger du saumon deux fois par semaine diminuait significativement les concentrations sanguines de triglycérides.

Le saumon, le hareng, la sardine, le thon et le maquereau sont quelques types de poissons qui sont particulièrement riches en acides gras oméga-3.

RÉSUMÉ:
Le poisson gras est riche en acides gras oméga-3. Manger deux portions par semaine peut diminuer le risque de maladie cardiaque et réduire les niveaux de triglycérides.

8. Augmentez votre consommation de graisses insaturées

Des études montrent que les gras monoinsaturés et polyinsaturés peuvent réduire les taux de triglycérides sanguins, surtout lorsqu’ils remplacent d’autres types de gras.

Les gras monoinsaturés se retrouvent dans les aliments comme l’huile d’olive, les noix et les avocats. Les gras polyinsaturés sont présents dans les huiles végétales et les poissons gras.

Une étude a analysé ce que 452 adultes avaient mangé au cours des dernières 24 heures, en se concentrant sur plusieurs types de gras saturés et polyinsaturés.

Les chercheurs ont découvert que l’apport en graisses saturées était associé à une augmentation des triglycérides sanguins, tandis que l’apport en graisses polyinsaturées était associé à une diminution des triglycérides sanguins.

Une autre étude a donné aux participants âgés quatre cuillères à soupe d’huile d’olive extra vierge tous les jours pendant six semaines. Pour la durée de l’étude, c’était la seule source de graisse ajoutée dans leur régime alimentaire.

Les résultats ont montré une baisse significative des taux de triglycérides, ainsi que des taux de cholestérol total et de cholestérol LDL, par rapport au groupe témoin.

Pour maximiser les bienfaits des triglycérides sur les graisses insaturées, choisissez une graisse saine comme l’huile d’olive et remplacez-la par d’autres types de graisses, comme les gras trans ou les huiles végétales hautement transformées.

RÉSUMÉ:
Les gras monoinsaturés et polyinsaturés peuvent diminuer les taux de triglycérides sanguins, surtout lorsqu’ils sont consommés à la place d’autres gras.

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Les taux élevés de triglycérides sont également une composante du syndrome métabolique, un groupe de troubles qui augmentent le risque de maladie cardiaque, d’accident vasculaire cérébral et de diabète de type 2. D’autres symptômes de ce syndrome comprennent un taux élevé de sucre dans le sang, une pression artérielle élevée, un faible taux de HDL (bon cholestérol) et un excès de graisse dans le ventre.

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